איך להתמודד עם אי וודאות?

אובדן שליטה וחוסר וודאות. שני דברים (שהם גם אותו דבר) שאנחנו כבני אדם מתקשים מאוד להתמודד איתם. זה יכול להיות בדמות וירוס שמאיים לכלות אותנו ולהשפיע משמעותית על החברה, על המערכת הרפואית ועל הכלכלה. וזה יכול להיות גם משהו קטן כמו המתנה לתשובה אחרי ראיון לעבודה נחשקת שהייתי בו, המתנה שהבחור שיצאתי איתו אתמול לדייט יצור קשר, המתנה שאני אכנס כבר להריון ועוד ועוד...כל אחד ועולמו. החוויה הזו שנלקחת מאיתנו השליטה על הסיטואציה, היא מאד קשה. אנחנו מוצאים את עצמינו נאבקים במציאות אל מול ידיעה פנימית ברורה שאנחנו צריכים להרפות: "תשחררי- זה יבוא" "אל תחשוב על זה - מה שיקרה יקרה" "תרפי - רק כך זה יקרה" מכירים את המשפטים האלה? האמת שהיא שאנחנו באמת רוצים לשחרר, אבל זה לא מצליח לנו, זה נורא מפחיד. יתרה מכך, כשאנחנו מנסים לשחרר בצורה עקיפה, מבלי באמת להסכים לעבור דרך אי הוודאות, סביר להניח שתעלה חרדה - גלויה או סמויה. בעצם, זה קצת הפוך על הפוך - כי אם דווקא נסכים להתיידד עם חוסר הוודאות זה למעשה ייצור לנו תחושה הרבה יותר מוחשית של יציבות. מבלבל? ננסה להתקדם שלב שלב:

לזהות את דפוס ההתמודדות שלי עם אי וודאות

כל אחד מאיתנו מתמודד עם אובדן שליטה ואי וודאות בצורה שונה. הנה כמה סגנונות התמודדות נפוצים, נסו לזהות מה שלכם:

הסחות דעת

התעסקות בכל דבר אחר מלבד במה שמעורר את אי הוודאות: בינג' סדרות בנטפליקס, גלילה אין-סופית בפייסבוק או באינסטגרם, שעות עבודה ארוכות ואפילו שימוש בטכניקות הרגעה כמו דמיון מודרך (שלוקח את המיינד למקום אחר). כל אלו יכולים להוות הסחת דעת. היתרון של הסחות דעת זה שהן אכן יכולות להפחית רמות חרדה שעולה מתוך תחושת אי הוודאות, אבל הן גם יכולות להפריע לשגרת החיים, לתפקוד ולמערכות היחסים שלנו. הן גם גורמות לנו לפעמים להתעלם מתרחישים מציאותיים שיכולים לקרות ולא להיערך אליהם בצורה טובה. מחשבות מעגליות (לופ מחשבתי)

מחשבות שמתמקדות במצוקה שלנו ולא מקדמות אותנו לשום מקום. בשפה מקצועית זה נקרא "רומינציה"- העלאת גרה מחשבתית (כמו חיה שאוכלת, מפרקת את האוכל, בולעת, מעלה חזרה לפה, שוב מפרקת, בולעת וחוזר חלילה). זו חזרתיות מחשבתית שלא ממוקדת בפתרון, מנתקת אותנו מהגוף ואפילו מעמיקה את המצוקה או את החרדה שאנחנו נמצאים בה (מחשבות כאלו יכולות להיות: למה זה קורה לי? מה יצר את זה? מה יכול לקרות לי בעתיד?) דוגמה לרומינציה - לנסות לשחזר את ראיון העבודה שהיה לי במשך שעות כדי לנסות להבין למה לא חוזרים אלי אף על פי שבאופן רציונלי אין לי דרך לדעת את הסיבה האמיתית. או לקרוא המון מידע על התפשטות הקורונה, לחשוב ולנתח שוב ושוב לאן זה הולך, מה יקרה וכו'). רומינציה מעניקה לנו חוויה אשלייתית של שליטה ותחושה (כוזבת) שאם נפרק את הכול לגורמים ונבין ממש טוב - נוכל לשלוט בתוצאה, לשלוט במציאות. המחשבות משתלטות לנו על החיים ובזמן שאנחנו עסוקים בהן החיים ממשיכים לקרות ואנחנו מפספסים הזדמנויות בדרך.

לחשוב חיובי

חשיבה חיובית היא בסך הכל דבר חיובי. העניין הוא שלפעמים חשיבה חיובית מפספסת את מה שבאמת קורה כרגע במציאות וזה - אי ודאות. מלבד התרחיש החיובי שבהחלט יכול להתקיים, ישנם גם תרחישים שיכולים להיות שליליים ולהפגיש אותנו עם רגשות, תחושות ומחשבות "חיוביים פחות". חשיבה חיובית מתמקדת שוב - במחשבות שלנו! ולא מביאה בחשבון את תחושות הגוף - שלעתים אומר לנו משהו אחר לחלוטין. זה קצת טריקי בעיניי כי מצד אחד אופטימיות היא תכונה טובה שעוזרת לנו להתרומם גם במצבי אי ודאות קשים. מצד שני, זה לא תמיד עובד לנו להחליט על מה אנחנו רוצים לחשוב. מתגנבות לשם גם מחשבות אחרות ואז אנחנו יכולים להרגיש שנכשלנו בחשיבה שלנו ולפעמים אנחנו גם קצת נתלים על האופטימיות במקום לפעול.

להתכונן לגרוע מכל

אנחנו לוקחים את התוצאה הגרועה ביותר שיכולה לקרות ובהתאם לה פועלים. ההתמקדות בשלילי עוזרת להתמודד עם אי הודאות ולהגיע מוכנים לקרב. (למרות שהייתי טובה בראיון העבודה - בטח לא יתקשרו אלי, אז עדיף לחפש עבודה בינונית כבר כדי לא להישאר בלי כלום. או למשל לקנות חצי סופר כדי להיערך לימי בידוד ארוכים ועוד כל מיני דרכים יצירתיות להתכונן לסוף העולם). יש לצורת ההתמודדות הזו יתרון בכך שהיא מעניקה לנו תחושה של שליטה במצב ולפעמים זה גם מוכיח את עצמו כחכם. החיסרון הוא שזה משאיר אותנו תקועים בלופ של מחשבות פאסימיות שלא תורמות למצב הרוח שלנו ולא מאפשרות לנו לחיות בכאן ועכשיו. וגם, בינינו, אין לנו מושג מה יכול באמת לקרות.

אז איך אפשר להתמודד עם חוסר הוודאות ואפילו להפוך את החיים שלנו ליותר יציבים (מבפנים)?

1. להכיר במה שקיים כרגע מזמינה אתכם לעשות תרגיל קטן : רגע אחד לעצום עיניים, לקחת שתי נשימות עמוקות ולהכיר במה שקיים בתוככם - ממש בתוך הגוף. לשאול את עצמך: מה קורה עכשיו? מה אני מרגיש.ה? אלו תחושות יש ממש בגוף כרגע? (מיחושים, כאבים, כיווצים, התרחבויות, נעים לא נעים...). אחר כך לפקוח עיניים, להסתכל החוצה ולשים לב לכל מה שקורה בחוץ, בעולם (השמש זורחת, יש קורונה, העצים מלבלבים, השמיים בהירים, רוח, פרחים, אנשים מסתובבים עם מסיכות... לא משנה מה, רק לשים לב).

2. להסכים לראות שכרגע יש בתוכי גם חלקים מכווצים וגם חלקים מתרחבים

אפשר לזהות בקלות יחסית את סמפטומי החרדה מאובדן שליטה, פחד (לפעמים אפילו פחד קיומי), קושי לנשום. אולי מיחושים לא נעימים בבטן, שרירים מכווצים, צוואר נוקשה... אבל, יש גם חלקים מתרחבים ויחסית נינוחים - תקווה כלשהי, אולי התרגשות קלה, תחושה שגם דברים טובים יצאו מזה, תנועה, יכולת מסוימת לנשום. האם ניתן להבחים בהם? ממש כמו בטבע - יש גם וירוסים ואבק ומזג אוויר הפכפך ויש גם לבלוב ושמש ופרפרים וחמציצים בכל מקום. כשאנחנו חוזרים, אפילו רק לרגע, לכאן ועכשיו, אנחנו יכולים לראות שגם אם יקרו דברים לא טובים בעתיד, אם נתמקד בהם כל הזמן בעצם פספסנו את מה שכן נעים לנו וקורה עכשיו. בכאן ועכשיו - יש ודאות, יש עובדות שאי אפשר להתווכח איתן. לפעמים נגלה שיש בנו גם מקום שבו הכול ממש בסדר. 3. להתבונן על חווית אי הוודאות דווקא מתוך סקרנות לפעמים כשאנחנו מסכימים לתרגל הסכמה להיות במקום שהוא לא נשלט, אנחנו כבר יכולים להרגיש פחות מאוימים מחוויית אי השליטה ולהתחיל לקבל את השינויים שקורים או יכולים לקרות לנו בחיים. לפעמים נגלה שם כעס, מרמור, אכזבה או כל מיני רגשות לא נעימים שרוצים להגיע ודווקא ללמד אותנו משהו. אם נאפשר לעצמינו פשוט להרגיש הכול, לא תאמינו איזה ניסים ונפלאות יכולים לקרות שם! בתוך אי הוודאות אנחנו יכולים לגלות פתאום גם יצירתיות ושמחה וחיבור למשהו שלא ידענו שקיים גם קודם. זה דורש מאיתנו להשאר פתוחים וסקרנים ולפתח יכולת (אפילו מזערית) לסמוך על הכח של החיים. 4. לזכור שבטבע, יש חוסר סדר - כל הזמן

לטבע יש תפקיד חשוב מאוד בתנועה של החיים .אם אנחנו יכולים להסכים בתוכנו, אפילו לרגע אחד, שאת הרוב אנחנו בכל מקרה לא יודעים, לקבל את מה שקורה לנו ומחוצה לנו- כי הוא פשוט קורה אנחנו נגלה עולם חדש על עצמינו. משהו יתגלה שם וזה רגע קסום.

לסיכום:

ההסכמה לצעוד באומץ בשבילי הריפוי של החיים ולאבד שליטה על המציאות עוזרת לנו לבנות יציבות פנימית, הנהגה פנימית. זה לא תמיד פשוט, זה מסע חיים. אבל זה תהליך שככל שמתרגלים אותו הוא הופך להיות אפשרי

#חרדה #מערכותיחסים #איודאות #חוסרבטחון #בטחון #מקוםלקשר #טיפולרגשי #פסיכותרפיה